孕婦孕期運動


   

隨著運動觀念的盛行,愈來愈多女性朋友在懷孕的時候繼續維持適當的運動習慣,還有些特別貼心的老公會推薦懷孕的老婆來我們治療所報名課程,經由一對一悉心的指導之後,每個孕媽咪們都能體會到適當的運動真的能舒緩整個身體的疲勞痠痛、增添自信活力、減少浮腫的感覺、降低妊娠糖尿病和子癲前症的發生。

 

作者我本身目前懷孕七個月,在初期瞭解自己的胚胎狀況穩定之後,就一直保持核心肌群的訓練(包含骨盆底肌、腹橫肌、髂腰肌、多裂肌、腰方肌、臀肌),連懷孕後期都還可以逛街兩三個小時而不覺腰痠呢(不過還是會累啦)!

 

雖然運動的好處多多,還是有些狀況是禁止運動的:

1.醫師告知必須臥床休息安胎、不宜運動。

2.規則的子宮收縮。

3.前置胎盤。

4.子宮頸閉鎖不全。

5.胎盤早期剝離。

6.陰道持續出血。

7.多胞胎。

即使是在懷孕前已經有規律的運動習慣,我們建議還是要經過產檢醫師的同意,才能放心地運動喔!

 

至於懷孕的時候為什麼要運動呢?我想可能有許多人還是以為孕婦本來就應該會腰痠背痛,畢竟挺著個大肚子看起來很重的樣子,沒有運動經驗的人就會覺得只要多躺、多坐就會好。殊不知愈是不動,肌肉愈是無力支撐脊椎,脊椎更容易鬆垮或歪斜,就像柔弱的柳枝禁不起一點重量,稍有負荷就覺得很不舒服。

 

尤其懷孕期間胎盤會分泌鬆弛素,使得骨盆週遭的韌帶變得鬆弛,好讓骨盆內的空間可以隨著寶寶的成長而擴大,卻也因此造成身體的主結構變得鬆散,在懷孕後期寶寶的體重快速增加時,症狀就愈明顯。核心肌群的訓練就是為了穩定身體的結構,學習如何平衡太緊和太鬆的肌肉張力,讓妳不管是在靜態或動態狀況下都保持輕鬆靈活。

 

我將分享一些自己覺得比較基本而且重要的動作,無論是在懷孕的前、中、後期都可以每天練習,目的是舒緩孕期的不適,所以只要輕鬆地用力即可。

1: 骨盆後傾

這個動作非常非常重要!因為隨著肚子變大變重,在站立時我們的髖關節會自然地往前推頂,腰椎也會往前拱出去,再用上背部往後仰的方式來平衡重心,這是一個傷害脊椎關節面、壓迫脊神經、又使骨盆底肌和腹肌無力的姿勢。久而久之就會形成腰痠背痛、肚子有沉重的垂墜感、甚至腿部痠麻走不動的症狀。不過經由以下這個動作的訓練之後,可以讓我們減輕脊椎的壓力、將寶寶往內往上靠攏,妳的腹肌就是一個天然的托腹帶囉!

 

起始姿勢:頭部、上背部與臀部貼牆站立,腳跟離牆並使膝蓋微彎,雙腳分開略與骨盆同寬,此時應感覺腰椎與牆面有些空隙。(雙手自然放下即可)

 

動作一:將骨盆底肌收縮(即縮肛和關閉尿道)、由會陰部往上拉提、並使肚臍向內縮、腰椎往牆面貼平、脖子向上延伸。維持十秒鐘、自然呼吸。可每小時練習10下。

 

2: 側躺抬腿

活動髖關節、強化臀肌,使站立時骨盆左右兩側重心平衡。喜歡站「三七步」的女孩們一定要練!

起始姿勢:從耳朵到腳踝保持一直線、不駝背,下面的膝蓋彎曲,右手肘彎曲當枕頭,左手掌輕放在胸前的墊上,上面的腿盡量伸直並抬高到與地面平行。

 

正確姿勢:耳朵、肩膀、髖關節、膝關節、踝關節應保持一直線。

 

動作一:左腳尖伸直將腿部拉長、大腿抬高同時將膝蓋往外旋轉、臀肌收縮。抬到緊繃處再回到起始姿勢,每邊重複10下,再換邊做。

 

錯誤姿勢:上面的腳放太前面了

 

3: 貓姿扭腰

許多人都有脊椎側彎的情形卻不自覺,經由貓姿扭腰的動作可減少脊柱左右兩側的壓力,喚醒支撐脊椎的小肌肉群。

起始姿勢:如四足動物,讓手臂和大腿垂直於地面支撐,腹部往內縮以支托胎兒,脖子向前伸直,重心平均分配在四肢。

 

動作一:保持四肢不動,將屁股扭向左邊、同時轉頭看向左邊的屁股,可感覺到左側的腰肌和腹肌收縮。停留五秒鐘,自然呼吸,再扭向右邊。每邊做10下。

 

4: 肩胛後縮

改善駝背、胸悶、肩頸痠痛。如果沒有彈力帶的話,也可用絲襪代替。

起始姿勢:頭部、上背與臀部靠牆,雙手握緊彈力帶舉高並拉開約30~45∘,吸氣時將脊椎向上延伸。

 

動作一:手肘彎曲向下、肩胛骨和手背保持貼牆、肚臍內收、脖子向上延伸,可感覺肩膀前側被拉開。

 

動作二:延續動作一,手肘繼續彎曲向下、腋下肌肉夾緊、直到雙手臂往身體靠攏、

肩頭放下,可感覺到兩邊肩胛骨往脊椎夾緊。維持十秒鐘、自然呼吸。做3到5次。

 

錯誤動作:腰椎和背部往前拱太多

 

5: 脊椎旋轉1

許多女生會因為肚子裡有寶寶而不敢做脊椎旋轉之類的大動作,但胸椎、肩胛骨長時間不動會造成上背部和肩頸痠痛、也使肺臟換氣量減少而容易喘。這個動作可以舒展胸椎、肋骨、肩胛骨,以及強化腰肌和腹肌,一天照三餐做都沒問題喔!

起始姿勢:重心放在兩邊屁股中間,脊椎向上伸直,雙手向左右兩邊平舉,肩頭放下,掌心向下。

 

動作一:吐氣時將骨盆底肌收縮和肚臍內縮、骨盆穩住不動、同時將胸部向左旋轉,脖子向上延伸。轉到緊繃處時吸氣將胸廓打開。(吐氣時做動作二。)

 

動作二:承接動作一,在吐氣時改向右轉,轉到緊繃處時吸氣將胸廓打開。重複動作一和二各3到5次。

 

6: 脊椎旋轉(2)

在椅子上側坐,將骨盆底肌收縮和肚臍內縮、骨盆穩住不動、同時將胸部向右旋轉,雙手肘向外張開至略與肩同高,

手掌抓住椅背幫助胸部向右轉到極限,然後停留十秒,自然呼吸,吸氣時將肋骨往左右兩側撐開。換邊的動作順序也是一樣。每邊做3次。

 

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以上所分享的都是比較安全的動作,只要溫和的使力就不會受傷,但也不要因為求好心切而刻意加大動作範圍,只要在舒適的範圍內多做幾次就可以了。最後我還是建議大家尋求專業的物理治療師或者運動教練指導,因為若是沒有練到正確的肌肉,會導致身體更僵硬且失衡,那真的是很可惜呢!

 


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